家长：“我对孩子没有要求呀，为什么面对考试TA还是这样紧张？”孩子：“我也不想去想，但就是会紧张不安，害怕自己考得糟糕，怎么办？”
临近中高考，解放军总医院海南医院医学心理科青少年来访者明显增加，具体表现为焦虑、难以入睡、不想去学校、害怕考试等。面对紧要时刻，该如何理解孩子的心理状态，如何缓解考前以及考场上的焦虑？解放军总医院海南医院医学心理科心理治疗师为您科普。
考前焦虑的生理原理
考前冲刺阶段，青少年和父母都会体验到紧张的感觉，这是面对压力，身体出现的正常反应。高考的紧张氛围和在大家心中的分量，会激发起个体的应激反应，开启“战斗－逃跑－僵化”的应对模式。杏仁核识别危险信号，下丘脑分泌肾上腺素，使血压升高、心率和呼吸频率加快，舒张支气管，抑制消化功能，增加排汗。皮质醇提升血糖水平增加能量供应，来面对遇到的危机事件。
如何缓解躯体紧张
激活副交感神经系统可以使心率平稳，血压降低，呼吸减缓。有以下几种方法可以帮助到你：
1、呼吸调节。用鼻子缓慢地吸气，用嘴巴缓慢呼气。将注意力集中于呼吸本身的感觉上。呼吸动作重复三次，然后深吸一口气，缓慢呼气，将腹部、胸腔的气体尽可能完全排除。在进入考场前、考场中、遇到难题时，都可以进行此练习。
2、想象空间。想象自己正处在一个很安全的空间里进行答题，这个空间可以是让自己觉得安全的任何的一个地方；或者想象一个可以陪伴支持自己的“内在帮助者”，可以是书籍、电视剧、游戏里面的角色，也可以是植物、动物等。
3、注意转移。当陷入担忧想法中时，告诉自己“我正在陷入穷思竭虑中”，这时候看一看周围，关注自己的视觉、听觉等感官。“我能听到的5种声音是……”，“我能看到的五种颜色是……”。
4、放松身体。身体紧绷时，抖抖腿、扭扭腰、挥挥手臂、摇摇头，抖动全身，然后深呼吸，以放松身体肌肉。
青少年在紧张时，告诉自己“没关系，我可以紧张，紧张是正常的”，然后用以上方法来激活副交感神经系统，真正地回到当下，平复焦虑的心境。
父母产生焦虑的原因
父母伴随孩子高考产生焦虑，原因主要有以下几点：
1、高考激活了父母过去面对重要选择时的心理创伤记忆，父母也重新在体验着自己过去经历的画面、感受和想法、（创伤性再体验）。
2、父母没有与孩子进行分离，觉得孩子的前途必须在自己的预设范围内，不能忍受失控。
3、父母不知道如何识别以及处理焦虑，觉得孩子焦虑是一件糟糕和恐怖的事情，而不是一件正常的事情。
父母可以做些什么
1、觉察自己的情绪，接纳自己的紧张和不安，减少焦虑情绪的传递。如果不知道如何处理，可以与信任的人或者专业人士进行交谈。
2、告诉自己“我的任务不是解决和代替孩子面对焦虑，是和孩子在一起。”可以与过去的自己进行链接，看一看过去的自己在面对这样的事件时是否也紧张不安，告诉TA“我看到你的不安和焦虑，我会陪着你，你做得很好了”。
3、每天给足自我空间，做自己喜欢做的事，不要夸大高考对孩子成长的意义，让自己稳定于当下。
4、安抚是缓解躯体紧张最有效的方式。因此对青少年，父母可以经常拍拍孩子，抱一抱孩子，握一握孩子的手。
5、重复多次对孩子表达“我相信你”，“我支持你”。孩子担忧的不是能力问题，更多是内心独自面对的恐惧，需要家长一次次地表示支持，激活孩子的自信心和力量来稳定孩子的内心。可以使孩子联想到自己做得最擅长的事，增加自我力量感，消除紧张焦虑情绪。
如果使用自我调整方法，仍然出现失眠、心慌气短、手抖、头晕头痛、坐立不安等症状，请寻求专业医生的帮助。躯体紊乱严重时，需要在医生指导下辅助药物干预，使身心达到平稳状态，更好面对高考。（解放军总医院海南医院医学心理科心理治疗师武雅娇）
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