上完篮球课脚有些痛，没想到这么严重，以后一定充分做好拉伸运动……，近日13岁的学生小李再次来到解放军总医院海南医院（以下简称海南医院）就诊，面对长期不愈的伤情他对这次遭遇感到懊悔不已。
据悉，小李在暑期篮球培训机构一场训练中不幸受伤，第二天伤情愈发严重，双脚行走时有刺痛感，无法自主活动，家人立即送往当地医院骨科就诊，磁共振平扫检查结果提示小李双踝关节骨髓水肿，经过两个多月的治疗和休息，伤情依旧没有恢复，医生详细询问病史了解到，小李运动之前没有科学热身，运动后也没有充分放松拉伸。
海南医院康复诊疗区黄振俊主任介绍科学运动十分重要，否则很容易造成运动损伤，比如在奥运会中游泳队员比赛前都穿着羽绒服，就是为了运动员热身后防止身体过快散热，保持肌肉温度，使肌肉保持灵活性的最佳状态。所以运动前的热身是运动中不可缺少的第一步，能够预防运动伤害，并提高身体的运动效果，在进行任何形式的体育锻炼前，都应该养成正确的热身准备习惯。针对热身运动专家给出以下建议。
具体的热身运动方案，应该根据不同的运动单独设计，灵活多变。根据自己的运动强度和时间安排，一般应该设计10—30分钟的热身活动时间。总的原则是：先整体后局部，充分调动全身，运动紧跟其后，以下是一些常见的热身准备动作。
1.快走或慢跑：进行5—10分钟的轻松慢跑或快走，可以有效提高心率和血液循环，激活肌肉。这可以作为一种通用的热身方式，适用于大部分的运动项目。
2.跳绳：使用跳绳进行3～5分钟的活动，可以有效地热身腿部肌肉，并提高脚踝的灵活性。
3.关节活动：进行一些关节活动，如颈部、手臂、肩膀、腰部和腿部的旋转和摆动，可以帮助我们逐渐加大关节的活动范围。这有助于减少关节僵硬和受伤的风险。
4.动力学准备：进行一些模拟运动动作的动力学准备，如模拟举重、击球等动作，帮助我们的肌肉和神经系统适应即将进行的运动。
专家提醒预防运动损伤，不仅要做好运动前的热身运动，还要做到运动后的全身拉伸训练。运动时身体会产生大量的乳酸和废物，运动后如果不进行及时拉伸，这些废物可能会导致肌肉酸痛和僵硬，拉伸活动可以帮助缓解肌肉酸痛，恢复肌肉的柔软度和灵活性，还可以促进血液循环，帮助身体修复运动过程中受到损伤。拉伸训练包括腿部、臀部、胸部、手臂等部位的肌肉，每个部位的拉伸保持15—30秒，并进行2—3次重复，注意保持舒适感，避免过度拉伸。（邢贞通、李佳航、黄振俊、李琨）
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