“医生，我父亲80岁了，体重偏轻，应该怎么吃才健康？”。
“医生，我刚退休，每天坚持运动，一天两顿饭，发现最近瘦了，肌肉松了，我应该怎么吃……”。
解放军总医院海南医院营养科负责人梁冰提示，随着年龄的增加，老年人的消化吸收功能逐渐衰退，饮食不当会增加营养素缺乏和慢性疾病发生的风险。现在就诊老人中很多人吃的非常清淡，其实这样并不利于身体健康，时值重阳佳节，梁冰医生来给大家科普一个老年人普遍关心的问题，怎样吃出健康？
为积极应对老龄化，提高老年人群营养素养，2024年7月，中国营养学会老年营养分会在全国老年营养健康大会上，隆重发布了新版的2024年中国老年人平衡膳食宝塔，新版膳食宝塔充分考虑老年人的营养需求变化，更贴近实际生活，操作性更强。
亮点一：更新老年人食物推荐量范围
根据中国居民膳食调查显示，我国全谷类食物、蔬菜水果、鱼禽奶类依然摄入不足，而以猪肉为代表的红肉消费快速增加；烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓，但摄入量依然远远超过推荐量范围。
基于上述问题，同时结合老年人的能量摄入和能量需要量水平，建议了每人每天各类食物摄入量范围。
第一层谷薯类，每天谷类推荐摄入量为200-300g，其中杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。
第二层蔬菜水果类，强调应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。
第三层鱼禽蛋瘦肉类，主要是为了满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品。每周摄入禽畜肉300-500克。
第四层奶类大豆坚果，可根据自身喜好，不同奶类及奶制品交替吃，推荐每天摄入300-500克（例如，早餐饮用一杯牛奶200-250ml，午饭后加一杯酸奶100g）。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等，坚果每周摄入70克左右。
第五层烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30克，盐＜5克。对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500-1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。
亮点二：对食物选择和制作上提出新要求
老年人对能量需求降低，但对蛋白质、钙等营养素需求反而增加。由于老年人消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低，进食受限等更容易造成摄入不足。因此，在食物选择和制作方式上，宜保证易消化、易吸收，比如将马铃薯做成土豆泥，可以代替一部分主食，多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，建议平均每天摄入12种以上或者每周25种以上的食物，满足膳食营养需求。
如果日常膳食达不到需求的80%，需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、有小蓝花标识的特殊医学用途配方食品（FMSP）等，以改善营养状况，维护身体功能。
亮点三：突出强调了不同年龄阶段老年人的不同需求
新版膳食宝塔还将《中国居民膳食指南2022版》中的65-79岁老人4条核心推荐和80岁及以上老人的6条核心推荐共同放置于宝塔底部，这十条核心推荐是老年人膳食指南的精华，突出强调了不同年龄阶段老年人在平衡膳食的基础上，保持适宜体重、预防营养不良与营养缺乏、适时进行营养筛查与评估、创造就餐环境和氛围等内容。
梁冰医生建议，老年人群可以定期到营养科进行营养风险筛查与评估，尤其是体重发生变化时。（梁冰 孙晓宁 李琨）
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